Kış ayları ve pandemiyle birlikte artan hareketsizlik, stres, su tüketiminin azalması, uyku ile öğün saatlerinin düzensizleşmesi, düşük kalorili popüler diyetlerin sıklıkla denenmesi ve alkol tüketiminin artması gibi faktörler pek çok kişinin metabolizmasını yavaşlattı. Peki bu sorunla nasıl başa çıkılabilir? İşte Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik’ten etkili reçeteler…
1- Su içmeyi unutmayın: Gün içinde yeteri kadar su tüketmeyen bireylerin metabolizmaları yavaşlar. Sağlıklı yetişkin bir birey kilosu başına 30-35 ml su tüketmelidir. Kişiye göre değişmekle birlikte ortalama 2-2.5 litre su tüketimi ideal olacaktır.
2- Hareket edin: Kış mevsimiyle birlikte yeniden başlayan karantina sürecinde düzenli fiziksel aktivite kas dokularını koruyup, yağ kaybını artırarak vücut kompozisyonunun gelişmesine katkı sağlar. Bu nedenle haftada en az 4-5 gün 30 dakikanın üzerinde ve kişinin sağlık durumuna uygun egzersizler yapması çok önemli.
3- Tiroid hormonlarınıza baktırın: Tiroid bezinden salgılanan tiroksin (T4) ve triiyodotironin (T3) hormonlar, bazal metabolizma hızını düzenler. Özellikle tiroid hormonlarının yetersizliğinde bazal metabolizma hızı düşer. Her şeyi denediğiniz, tüm hatalı alışkanlıklarınızı tersine çevirdiğiniz halde kilonuzda bir değişiklik göremiyorsanız metabolizma hızınızın yavaşlamasının altında hormonal bozukluklar yatıyor olabilir. Bu nedenle bir endokrinoloji ve metabolizma hastalıkları uzmanına görünmeli, hekiminizin önereceği ilaç tedavisiyle birlikte diyetisyene başvurarak size özel bir beslenme programı oluşturmasını talep etmelisiniz.
4- Düzenli beslenin: Düzensiz beslenme alışkanlığı metabolizma hızının azalmasının en büyük sebeplerinden biridir. Düzenli öğün tüketimi iştah kontrolünüzü sağlayarak hem öğünlerde tüketilen fazla miktarın hem de atıştırmalık alışkanlığınızın önüne geçecektir. 3 ana öğün, ihtiyacınıza ve alışkanlıklarınıza uygun 2 veya 3 ara öğün ile dengeli beslenmelisiniz.
5- Uykusuz kalmayın: Yetersiz ve kalitesiz bir uyku düzeni hormon salınımını etkileyip, kalori yoğunluğu yüksek gıdalara yönelmenize yol açarak yağ dokusu artışını destekler. Bu durum metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. 6 saatten az, 9 saatten fazla uyumayın. Uyku süresi kadar uykuda olduğunuz saat aralığı da önemli. En geç 23.00’de uykuya dalmanız ertesi gün daha dinlenmiş uyanarak fiziksel olarak aktif olmanıza ve hormon düzeylerinde denge sağlayarak metabolizmanın yavaşlamasına engel olacaktır.
6- Düşük kalorili diyetlerden kaçının: Düşük kalorili diyetler uzun vadede kas dokusu kaybına neden olarak metabolizmanızı yavaşlatır. Uzun süre düşük düzeyde enerji alımı olan birey, enerjiyi daha tasarruflu harcar ve bu durum yavaşlayan metabolizmanın da etkisiyle fazla yemeye başlar başlamaz hızlı kilo artışı olarak karşımıza çıkar. Bu nedenle enerji ihtiyacınıza uygun, protein, karbonhidrat ve yağ oranları dengeli bir diyet ile metabolizmanızı desteklemelisiniz.
7- İştahınızı frenleyin: Uzun süreli stres yaşadığımız bu dönemde artan kortizol seviyeleri nedeniyle iştahımız artabilir ve yemek yeme dürtüsüyle “comfort food” denilen yüksek yağlı, şekerli veya her ikisini de içeren besinlere yönebiliriz. Bu tarz besinleri yeme istediğiniz üst seviyeye ulaştığında mevsimine göre 1 porsiyon taze meyve ve beraberinde 2 tam ceviz veya 6-8 adet çiğ badem tüketebilirsiniz. Tatlı isteğiniz çok yoğunsa laktoksuz sütlü bir latte ve 2 adet kuru kayısı da iyi bir tercih olacaktır.
8- Bu besinleri tüketin: Metabolizmada bazı değişiklikler yaparak vücut kompozisyonunu etkileyen ve yağ yakımına yardımcı olan bazı besinler mevcut. Burada atlanmaması gereken önemli nokta hiçbir besinin mucizevi bir etkisinin olmadığı ve ancak sağlıklı bir beslenme planı içerisinde metabolizma hızınızı artırabileceğidir. Bunlardan bazıları; kırmızıbiber, tarçın, zencefil, turunçgiller, yulaf, yeşil çay ve kahvedir.
Malzemeler: 1 su bardağı süt, 1 çay kaşığı zerdeçal, 1 çay kaşığı zencefil, 1/4 çay kaşığı karabiber, 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı.
Yapılışı: Hepsini ocağa aldığınız sütün içerisine ekleyip süt ılıyıncaya kadar karıştırın. Bardağınıza aldıktan sonra isteğe bağlı 1 çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz.
Malzemeler: 1 dilim ananas, 1 tutam taze zencefil, 4-5 dal maydanoz, 1 bardak yeşil çay, 1 tatlı kaşığı bal.
Yapılışı: Tüm malzemeleri blenderdan geçirerek hazırlayabilirsiniz.